JAKARTA - Banyak orang mengira bahwa mencegah nyeri punggung bawah memerlukan perawatan intensif atau olahraga berat. Namun, temuan terbaru dari dunia medis membuktikan bahwa solusi paling sederhana justru ada di aktivitas yang sering diabaikan: jalan kaki. Aktivitas yang hampir semua orang bisa lakukan ini, ternyata punya dampak besar dalam mencegah kondisi kronis yang umum terjadi, yakni low back pain atau nyeri punggung bawah.
Nyeri punggung bawah merupakan keluhan yang sangat umum dialami oleh masyarakat modern. Rasa sakitnya bisa ringan dan sekilas, namun bisa juga berat dan berlangsung lama hingga mengganggu kehidupan sehari-hari. Gangguan ini bisa disebabkan oleh berbagai faktor, mulai dari kebiasaan duduk terlalu lama, postur tubuh yang buruk, hingga kebiasaan mengangkat beban berat tanpa teknik yang benar.
Kelompok usia 30 hingga 50 tahun merupakan populasi paling rentan terkena masalah ini. Ditambah lagi, gaya hidup yang semakin pasif banyak duduk, minim gerak, dan jarang berolahraga semakin memperbesar risiko. Tak hanya itu, kelebihan berat badan atau obesitas, serta pekerjaan yang tidak memungkinkan seseorang untuk banyak bergerak turut berkontribusi memperparah risiko.
Namun, harapan baru muncul melalui serangkaian penelitian yang dilakukan oleh ilmuwan internasional. Salah satu studi yang menarik perhatian dilakukan oleh tim peneliti dari Norwegian University of Science and Technology dan dipublikasikan dalam jurnal JAMA Network Open.
Dalam studi berskala besar ini, para peneliti melibatkan lebih dari 11.000 responden dewasa di Norwegia untuk mengamati hubungan antara durasi jalan kaki dan kemungkinan munculnya nyeri punggung bawah kronis. Para peserta studi diminta mengenakan akselerometer alat pengukur gerak di paha kanan dan punggung bawah mereka selama seminggu penuh. Tujuannya adalah untuk mencatat frekuensi, durasi, dan kecepatan berjalan kaki masing-masing peserta.
Dari hasil analisis data, muncul temuan menarik: orang yang berjalan kaki selama lebih dari 78 menit per hari, meskipun hanya dengan kecepatan lambat, memiliki risiko yang jauh lebih rendah untuk mengalami nyeri punggung bawah kronis dibandingkan mereka yang kurang bergerak.
Yang mengejutkan adalah bahwa kecepatan berjalan kaki ternyata bukan faktor utama dalam mencegah nyeri punggung. Menurut peneliti utama, Rayane Haddadj, yang juga ilmuwan kesehatan dari Norwegian University of Science and Technology, justru durasi dan konsistensi berjalan setiap hari yang paling menentukan pengaruh positif terhadap punggung.
“Temuan kami menunjukkan bahwa jumlah langkah atau durasi berjalan kaki harian lebih penting dibandingkan dengan kecepatan berjalan dalam mengurangi risiko nyeri punggung bawah kronis,” ujar Haddadj.
Penelitian ini memperkuat studi sebelumnya yang dilakukan pada tahun 2024, di mana ditemukan bahwa berjalan kaki setidaknya 30 menit selama lima kali dalam seminggu mampu mencegah kambuhnya nyeri punggung kronis non-spesifik. Kini, studi lanjutan dari Norwegia memperjelas bahwa durasi yang lebih panjang bisa memberikan manfaat yang bahkan lebih signifikan bukan hanya mencegah kekambuhan, tetapi juga mencegah munculnya keluhan sejak awal.
Mengapa berjalan kaki bisa seefektif itu?
Jawabannya terletak pada efek gerak alami tubuh saat berjalan terhadap struktur tulang belakang dan otot-otot pendukungnya. Saat seseorang berjalan, terutama dalam waktu yang konsisten setiap hari, otot-otot punggung bawah dan perut bagian dalam akan aktif dan terlatih secara alami. Hal ini membantu menjaga postur tubuh tetap stabil dan mengurangi tekanan berlebih pada tulang belakang.
Selain itu, berjalan kaki juga memperlancar sirkulasi darah ke jaringan lunak di sekitar tulang belakang, membantu proses pemulihan mikro-cedera, dan mencegah inflamasi yang bisa menjadi awal mula nyeri kronis.
Yang membuat temuan ini semakin menarik adalah sifatnya yang inklusif dan terjangkau. Tidak seperti program olahraga khusus yang membutuhkan pelatih, perlengkapan, atau keanggotaan gym, berjalan kaki dapat dilakukan oleh siapa saja, di mana saja, dan kapan saja.
Kebijakan dan strategi kesehatan publik pun bisa menyesuaikan diri dengan temuan ini. Alih-alih mendorong aktivitas yang kompleks, kampanye kesehatan kini bisa fokus mendorong masyarakat untuk lebih sering berjalan kaki dalam rutinitas harian. Misalnya dengan mendorong penggunaan tangga dibanding lift, membuat trotoar ramah pejalan kaki, hingga menganjurkan jalan kaki singkat setelah jam kerja atau makan siang.
Di era digital seperti sekarang, masyarakat juga bisa memanfaatkan teknologi seperti smartwatch atau aplikasi penghitung langkah sebagai pemicu motivasi. Tantangan 10.000 langkah sehari yang populer itu ternyata lebih dari sekadar tren ia punya manfaat nyata bagi kesehatan tulang belakang.
Meskipun hasil studi ini bersifat observasional dan masih membutuhkan lebih banyak pengujian di berbagai populasi, tetapi ia memberikan arah yang jelas: bergerak setiap hari, sekecil apa pun, jauh lebih baik daripada tidak sama sekali.
Dengan begitu, daripada menunggu hingga nyeri punggung datang dan mengganggu aktivitas, kita bisa mulai dari sekarang. Bangkit dari kursi, tinggalkan lift, dan berjalanlah. Tidak perlu cepat, tidak perlu jauh, yang penting konsisten dan cukup lama.