JAKARTA - Aktivitas fisik sering dikaitkan dengan tujuan menjaga berat badan atau meningkatkan kebugaran tubuh. Namun, tak banyak yang menyadari bahwa olahraga, terutama yang tergolong ringan, juga memiliki peran penting dalam mempertahankan kekuatan dan kesehatan tulang belakang. Dengan rutinitas yang tepat, risiko cedera pada punggung dapat ditekan, bahkan dicegah.
Menurut dokter spesialis ortopedi dan traumatologi dari Primaya Hospital Makassar, dr. Muhammad Sakti, Sp.OT(K), menjaga kondisi otot penopang tulang belakang melalui olahraga ringan adalah langkah bijak yang sering diabaikan. Padahal, manfaatnya signifikan bagi postur dan kesehatan tubuh secara keseluruhan.
"Jenis olahraga seperti berenang, jalan kaki, yoga, dan pilates termasuk yang paling dianjurkan untuk menjaga kesehatan tulang belakang," ujar dr. Sakti dalam keterangannya.
- Baca Juga Peran Pendidikan bagi Masa Depan
Latihan Low Impact yang Minim Risiko Cedera
Olahraga dengan intensitas ringan atau low impact dinilai lebih aman untuk otot dan persendian. Keunggulan jenis olahraga ini terletak pada minimnya risiko cedera, namun tetap memberikan efek positif terhadap fleksibilitas dan kekuatan otot, terutama di area punggung dan tulang belakang.
Durasi yang direkomendasikan oleh dr. Sakti adalah sekitar 30 menit hingga 1 jam per sesi, dengan frekuensi tiga hingga lima kali dalam seminggu. Ia menekankan bahwa kunci keberhasilan dalam menjaga kesehatan tulang bukan terletak pada berat atau ringannya olahraga, melainkan pada konsistensi pelaksanaannya.
"Lebih baik melakukan olahraga ringan secara rutin daripada berat tapi hanya sesekali," tambahnya.
Pilih Waktu yang Nyaman, Tapi Pagi Hari Lebih Disarankan
Soal kapan waktu terbaik untuk berolahraga, pilihan itu sebenarnya kembali kepada kenyamanan masing-masing individu. Namun, dr. Sakti tetap menyarankan pagi hari sebagai waktu ideal untuk memulai aktivitas fisik.
"Pagi hari udara lebih segar, otot dan sendi juga lebih siap untuk digerakkan setelah istirahat malam. Ini membantu melancarkan aliran darah ke seluruh tubuh termasuk ke tulang belakang," jelasnya.
Tak hanya itu, rutinitas olahraga pagi juga dapat membentuk kebiasaan sehat dan memicu semangat untuk menjalani aktivitas harian dengan lebih produktif.
Pentingnya Pemanasan dan Pendinginan
Bagi yang hendak memulai olahraga, dr. Sakti mengingatkan bahwa fase pemanasan dan pendinginan tidak boleh diabaikan. Kedua tahapan ini penting untuk menghindari kekakuan otot dan menurunkan risiko cedera.
Beberapa gerakan dari yoga, seperti child pose, cat-cow stretch, dan bridge pose, disebut sangat baik untuk melatih fleksibilitas serta memperkuat otot punggung bagian bawah. Selain itu, berenang juga menjadi salah satu olahraga paling direkomendasikan karena mampu melatih seluruh tubuh tanpa memberi tekanan berlebih pada tulang belakang.
"Berenang sangat efektif karena memberikan resistance alami dari air tanpa memberikan tekanan berlebihan pada tulang belakang," paparnya.
Tidak Semua Olahraga Cocok untuk Semua Orang
Meski olahraga membawa banyak manfaat, ternyata tidak semua jenis aktivitas fisik cocok untuk setiap kondisi tulang belakang. Hal ini disampaikan oleh dr. Jainal Arifin, M.Kes, Sp.OT(K) Spine, yang juga merupakan Dokter Konsultan Tulang Belakang RS Wahidin Sudirohusodo.
"Jika seseorang memiliki riwayat nyeri punggung bawah kronis, hernia nukleus pulposus (HNP), atau gangguan skoliosis, sebaiknya berkonsultasi dulu dengan dokter sebelum memilih jenis olahraga," kata dr. Jainal.
Setiap individu memiliki kebutuhan dan batasan fisik yang berbeda, sehingga memilih olahraga pun harus disesuaikan dengan kondisi kesehatan masing-masing.
Gaya Hidup Sedenter Picu Masalah Tulang Belakang
Dr. Jainal juga menyoroti tren gaya hidup sedenter, yakni kebiasaan duduk dalam waktu lama dengan sedikit aktivitas fisik. Menurutnya, hal ini menjadi salah satu penyebab utama meningkatnya keluhan nyeri punggung di usia produktif.
"Kita sekarang banyak bekerja di depan laptop, duduk berjam-jam tanpa istirahat. Ini sangat membebani tulang belakang," ucapnya.
Untuk mengurangi efek negatif tersebut, ia menyarankan agar setiap orang melakukan peregangan ringan secara berkala saat bekerja, idealnya setiap 1–2 jam sekali. Gerakan sederhana seperti berdiri dari kursi, meregangkan tubuh, atau memutar leher dan punggung ringan, dinilai cukup membantu mengurangi ketegangan otot.
"Itu sangat membantu menjaga fleksibilitas dan sirkulasi di sekitar tulang belakang," tambahnya.
Gerakan Kecil, Dampak Besar
Dengan membiasakan diri berolahraga ringan secara konsisten, baik di rumah maupun di tempat kerja, masyarakat dapat mengurangi risiko gangguan tulang belakang. Meski terlihat sepele, rutinitas seperti jalan kaki, yoga ringan, hingga peregangan bisa menjadi fondasi kuat bagi kesehatan punggung di masa depan.
Penting bagi setiap individu untuk mulai memperhatikan postur, membatasi waktu duduk, dan memberi ruang bagi tubuh untuk bergerak. Dengan pendekatan ini, kesehatan tulang belakang tidak hanya terjaga tetapi juga mendukung aktivitas harian agar tetap optimal.