JAKARTA - Mencegah kanker bukan hanya soal genetika atau faktor keturunan. Data menunjukkan, hanya 5–10 persen kasus kanker yang dipengaruhi genetik, sementara sebagian besar risiko berasal dari gaya hidup, kondisi lingkungan, dan penyakit tertentu. Salah satu langkah pencegahan paling efektif dan sederhana adalah olahraga rutin dan tepat. Menurut dr. Santi, Health Management Specialist Corporate HR Kompas Gramedia, olahraga yang dilakukan secara benar memiliki peran penting dalam menurunkan risiko kanker.
“Kanker merupakan penyakit multifaktorial. Faktor genetik hanya berperan sekitar 5–10 persen, sisanya lebih banyak dipengaruhi gaya hidup, kondisi lingkungan, hingga penyakit tertentu. Bahkan, 50 persen kanker bisa dicegah melalui pola hidup sehat, termasuk olahraga,” jelas dr. Santi.
Syarat Olahraga yang Efektif untuk Pencegahan Kanker
Tidak semua jenis olahraga secara otomatis memberikan efek protektif terhadap kanker. Beberapa syarat harus dipenuhi agar olahraga memberikan manfaat maksimal:
Intensitas Minimal Sedang
Olahraga dengan intensitas sedang menandakan tubuh mulai bekerja lebih keras: napas terasa lebih cepat, detak jantung meningkat, dan tubuh terasa hangat. Namun, Anda masih bisa berbicara beberapa kata, meski tidak cukup untuk bernyanyi. Contohnya seperti jalan cepat atau bersepeda santai.
Durasi Terukur
Minimal 150 menit per minggu adalah rekomendasi internasional. Pola ini bisa dibagi menjadi lima sesi 30 menit per hari. Konsistensi durasi ini penting untuk memicu perubahan fisiologis yang melindungi tubuh dari kanker.
Konsistensi
Manfaat olahraga tidak akan terasa jika dilakukan sesekali. Efek protektif baru muncul melalui keteraturan jangka panjang. Latihan yang rutin mampu menjaga metabolisme, hormonal balance, serta sistem imun tetap optimal.
Bagaimana Olahraga Menurunkan Risiko Kanker?
dr. Santi menjelaskan, ada beberapa mekanisme ilmiah yang menjadikan olahraga sebagai “perisai” tubuh dari kanker:
Mencegah obesitas, diabetes tipe 2, dan inflamasi
Ketiga kondisi ini terbukti meningkatkan risiko kanker. Olahraga membantu mengendalikan berat badan, menjaga sensitivitas insulin, dan mengurangi peradangan kronis.
Menjaga kestabilan hormon
Olahraga mampu mengatur kadar hormon seperti insulin dan estrogen. Ketidakseimbangan hormon ini dapat memicu pertumbuhan sel kanker, sehingga regulasi melalui aktivitas fisik sangat penting.
Menurunkan kadar IGF-1 (Insulin-like Growth Factor-1)
Tingginya IGF-1 dalam tubuh dapat mendorong pertumbuhan sel kanker. Aktivitas fisik membantu menurunkan kadar hormon ini secara alami.
Menguatkan sistem imun
Sistem imun yang optimal mampu mendeteksi dan menghancurkan sel kanker sejak dini sebelum berkembang lebih jauh.
Manfaat Psikologis dan Hormonal dari Olahraga
Selain efek fisik, olahraga juga berdampak positif terhadap hormon suasana hati. Tubuh akan melepaskan endorfin, serotonin, dan dopamin—hormon yang meningkatkan kebahagiaan, mengurangi stres, dan memperbaiki kualitas tidur. Kondisi mental yang baik ini juga berkontribusi pada pencegahan kanker, karena stres kronis dapat memengaruhi respons imun tubuh dan memicu inflamasi.
dr. Santi menekankan bahwa efek protektif olahraga bukan hal instan. “Penurunan kadar insulin, regulasi hormon, hingga perbaikan peradangan kronis membutuhkan waktu. Jadi, kuncinya konsistensi,” ujarnya.
Jenis Olahraga yang Disarankan
Beberapa aktivitas fisik yang cocok untuk pencegahan kanker meliputi:
Jalan cepat atau jogging ringan
Memberikan kombinasi durasi, intensitas sedang, dan konsistensi yang mudah diterapkan sehari-hari.
Senam aerobik atau zumba
Selain membakar kalori, aktivitas ini meningkatkan stamina dan keseimbangan hormonal.
Latihan kekuatan ringan
Menggunakan beban tubuh atau dumbbell ringan membantu membangun otot, meningkatkan metabolisme, dan mendukung kontrol berat badan.
Yoga atau pilates
Efektif untuk menjaga fleksibilitas, menurunkan stres, serta meningkatkan kualitas tidur.
Kanker memang kompleks, tetapi langkah pencegahan bisa sederhana. Olahraga rutin, dengan intensitas dan durasi yang tepat, mampu menurunkan risiko hingga 50 persen. Tidak hanya melindungi tubuh secara fisik, aktivitas fisik juga meningkatkan kesejahteraan mental.
dr. Santi menutup wawancaranya dengan catatan penting: “Olahraga adalah investasi kesehatan jangka panjang. Kuncinya bukan hanya berapa lama atau seberapa keras, tetapi seberapa konsisten Anda melakukannya setiap minggu. Gabungkan olahraga dengan pola makan sehat, tidur cukup, dan manajemen stres, maka tubuh akan memiliki pertahanan optimal terhadap kanker.”
Dengan memahami mekanisme, manfaat, dan cara berolahraga yang benar, setiap orang dapat menjadikan aktivitas fisik sebagai alat pencegah kanker yang sederhana, aman, dan efektif. Konsistensi adalah kunci untuk memastikan tubuh tetap prima dan risiko kanker dapat ditekan sedini mungkin.