JAKARTA - Mengatur kadar gula darah bukan hanya urusan penderita diabetes, tetapi penting bagi siapa pun yang ingin menjalani hari dengan energi stabil.
Lonjakan gula darah di pagi hari sering kali menjadi penyebab tubuh mudah lelah, sulit fokus, dan mengantuk di siang hari. Karena itu, kebiasaan sejak bangun tidur memiliki peran besar dalam menjaga keseimbangan glukosa sepanjang hari.
Banyak orang belum menyadari bahwa apa yang dilakukan di pagi hari dapat memengaruhi metabolisme tubuh secara keseluruhan. Mulai dari pilihan minuman, makanan, hingga aktivitas fisik, semuanya berkontribusi pada stabilitas gula darah. Kebiasaan sederhana yang dilakukan secara konsisten dapat membantu menjaga energi, suasana hati, dan fokus tetap optimal.
Menjaga kadar gula darah yang sehat juga berdampak pada kualitas hidup jangka panjang. Dengan glukosa yang lebih stabil, tubuh dapat bekerja lebih efisien tanpa mengalami lonjakan atau penurunan drastis. Inilah alasan mengapa rutinitas pagi perlu diperhatikan secara serius sejak awal hari.
Memulai Hari dengan Minum Air Putih
Rutinitas paling sederhana yang dapat dilakukan saat bangun tidur adalah minum air putih. Kebiasaan ini sering dianggap sepele, padahal memiliki manfaat besar bagi keseimbangan gula darah. Air membantu tubuh terhidrasi setelah berjam-jam tidak mendapat asupan cairan.
Ahli Gizi, Stacey Woodson, merekomendasikan minum satu hingga dua gelas air putih di pagi hari. Ia menjelaskan bahwa air membantu mengencerkan kelebihan glukosa dalam darah dan mendukung kerja ginjal dalam membuang gula. Dengan begitu, kadar gula darah dapat lebih stabil sepanjang hari.
Jika air putih terasa membosankan, menambahkan irisan mentimun, buah jeruk, atau rempah-rempah bisa menjadi alternatif. Tambahan tersebut tidak hanya memberi rasa segar, tetapi juga tetap menjaga manfaat hidrasi. Yang terpenting, kebiasaan minum air dilakukan segera setelah bangun tidur.
Sarapan Kaya Protein dan Serat
Pilihan sarapan memiliki pengaruh besar terhadap kadar gula darah di pagi hari. Tubuh cenderung lebih sensitif terhadap karbohidrat setelah bangun tidur. Karena itu, sarapan rendah karbohidrat dengan protein dan serat tinggi menjadi pilihan yang disarankan.
Ahli Gizi, Tracy Mckelvey, menjelaskan bahwa pendekatan ini sangat bermanfaat, terutama bagi penderita diabetes. “Penelitian menunjukkan bahwa memulai hari dengan makanan rendah karbohidrat tidak hanya membantu menjaga kadar gula darah pagi tetap terkendali tetapi juga memberikan manfaat jangka panjang sepanjang hari,” kata Mckelvey. Pola ini juga berkontribusi pada kontrol gula darah yang lebih baik setelah makan siang dan malam.
Ahli gizi lainnya, Lisa Andrews, turut menyoroti sebuah studi kecil terkait sarapan rendah karbohidrat. Studi tersebut menemukan bahwa wanita dengan diabetes tipe 2 mengalami peningkatan kadar gula darah saat mengonsumsi sarapan rendah karbohidrat dibandingkan sarapan rendah lemak. Temuan ini menunjukkan pentingnya memilih kombinasi nutrisi yang tepat.
Kombinasi Menu Sarapan yang Tepat
Memprioritaskan protein dan serat dapat dilakukan dengan menu sarapan sederhana. Contohnya adalah omelet sayuran dengan tambahan alpukat potong dadu. Kombinasi ini memberikan rasa kenyang lebih lama dan membantu memperlambat pencernaan.
Pilihan lain adalah roti gandum utuh dengan selai kacang. Menu ini memberikan keseimbangan antara karbohidrat kompleks, protein, dan lemak sehat. Selain itu, yogurt Yunani atau yogurt saring dengan topping beri dan kenari juga menjadi alternatif yang praktis.
Kombinasi protein dan serat berperan penting dalam mengurangi risiko lonjakan glukosa setelah makan. Nutrisi ini membantu menstabilkan pelepasan gula ke dalam darah. Dengan sarapan yang tepat, energi tubuh dapat terjaga lebih konsisten.
Mengelola Asupan Kafein di Pagi Hari
Kafein menjadi bagian dari rutinitas pagi banyak orang. Namun, konsumsi berlebihan dapat memengaruhi kadar gula darah. Beberapa penelitian menunjukkan bahwa asupan kafein lebih dari 250 miligram per hari dapat meningkatkan gula darah sementara.
Kafein merangsang pelepasan hormon seperti adrenalin. Hormon ini memicu hati untuk melepaskan glukosa ke dalam aliran darah. Akibatnya, kadar gula darah dapat meningkat dalam waktu singkat.
Untuk mengurangi dampak tersebut, disarankan mengonsumsi kopi bersama makanan seimbang. Membatasi jumlah kopi atau menambahkan satu sendok bubuk protein ke dalam kopi juga bisa menjadi pilihan. Protein membantu memperlambat penyerapan glukosa dan menekan lonjakan gula darah.
Aktivitas Fisik dan Jalan Setelah Makan
Menambahkan aktivitas fisik ke rutinitas pagi dapat membantu menjaga kadar gula darah. Gerakan membuat otot menggunakan glukosa sebagai sumber energi. Dengan demikian, jumlah gula yang beredar dalam darah dapat berkurang.
Aktivitas pagi tidak harus berat atau intens. Peregangan ringan, yoga, atau jalan cepat sudah memberikan manfaat yang nyata. Penelitian menunjukkan bahwa gerakan intensitas sedang setelah makan dapat menurunkan kadar glukosa.
Mckelvey juga menyarankan berjalan kaki selama 10 hingga 20 menit setelah makan. Kebiasaan ini membantu otot menggunakan karbohidrat sebelum menyebabkan lonjakan gula darah. Dengan rutinitas sederhana ini, kontrol glukosa dapat terjaga lebih baik sepanjang hari.
