JAKARTA  - Sering merasa tidak punya waktu untuk olahraga? Padahal, menjaga kesehatan jantung tidak harus selalu dimulai dari kegiatan yang berat atau rumit. Cukup dengan rutin jalan kaki setiap hari, kamu sudah bisa berinvestasi untuk kesehatan jantung jangka panjang. Aktivitas sederhana ini ternyata memiliki dampak luar biasa bagi tubuh, terutama dalam mencegah penyakit jantung yang menjadi salah satu penyebab kematian tertinggi di Indonesia.

Gaya hidup modern, terutama di kota-kota besar, membuat banyak orang terjebak dalam rutinitas yang minim gerak. Duduk terlalu lama, jarang olahraga, dan pola makan tidak sehat menjadi pemicu utama masalah jantung. Padahal, hanya dengan berjalan kaki secara rutin, risiko tersebut dapat ditekan secara signifikan.

Kekuatan Jalan Kaki dalam Menjaga Kesehatan Jantung

Manfaat jalan kaki bukan sekadar meningkatkan aktivitas fisik, tapi juga memberi perlindungan menyeluruh terhadap kesehatan jantung. Laporan dari American Heart Association (AHA) menyebutkan bahwa aktivitas ringan seperti jalan kaki memiliki dampak positif dalam menjaga sirkulasi darah tetap lancar.

Lebih dari itu, jalan kaki juga terbukti bisa menurunkan tingkat stres—salah satu faktor pemicu utama gangguan jantung. Bahkan, menurut studi dari Harvard Medical School, efek dari berjalan kaki dalam meredakan stres bisa sebanding dengan penggunaan antidepresan. Efek relaksasinya berdampak langsung terhadap kesehatan jantung dan sistem peredaran darah.

Tak hanya itu, studi lain juga mengungkapkan bahwa berjalan kaki dengan intensitas sedang hingga tinggi mampu menurunkan risiko terkena penyakit jantung hingga 30%. Selain menurunkan tekanan darah, jalan kaki cepat juga efektif dalam mengurangi kadar kolesterol.

Berapa Lama Idealnya Jalan Kaki Setiap Hari?

Pertanyaan umum yang sering muncul adalah: berapa lama sebenarnya durasi jalan kaki yang dibutuhkan untuk mendapatkan manfaat maksimal bagi jantung? Berdasarkan riset dari Harvard Medical School yang dirilis pada 2017, cukup dengan berjalan kaki 21 menit per hari, kamu sudah bisa menurunkan risiko penyakit jantung hingga 30%.

Namun bagi mereka yang baru memulai, durasi ini bisa disesuaikan. Tidak perlu memaksakan langsung berjalan selama 20 menit lebih. Kamu bisa mulai dari durasi pendek, misalnya 5–10 menit per hari, lalu menambah waktunya secara perlahan. Hal ini penting agar tubuh dapat beradaptasi secara alami.

Menariknya, riset dari University of Utah menyebut bahwa berjalan cepat meskipun hanya satu menit tetap memberikan manfaat nyata bagi tubuh. Bagi wanita, kebiasaan ini bahkan bisa menurunkan risiko obesitas hingga 5% bila dilakukan secara rutin. Artinya, durasi pendek pun tetap berguna selama dilakukan secara konsisten.

Rekomendasi Jumlah Langkah Harian

Selain durasi, jumlah langkah kaki juga menjadi indikator yang banyak digunakan untuk mengukur aktivitas harian. Untuk menjaga kesehatan jantung, disarankan agar orang dewasa menempuh antara 7.000 hingga 10.000 langkah per hari, setara dengan 5–8 kilometer jarak tempuh.

Dengan mencapai target tersebut, kamu tidak hanya menjaga jantung tetap sehat, tetapi juga membantu menstabilkan berat badan, mengontrol tekanan darah, hingga memperbaiki suasana hati secara keseluruhan. Jalan kaki pun menjadi bentuk olahraga yang fleksibel dan bisa disesuaikan dengan kesibukan harian.

Sebuah studi dalam JAMA Internal Medicine bahkan menemukan bahwa wanita yang berjalan setidaknya 4.400 langkah per hari memiliki risiko kematian 41% lebih rendah dibandingkan mereka yang hanya berjalan 2.700 langkah atau kurang. Manfaat perlindungan kesehatan ini akan terus meningkat hingga mencapai angka 7.500 langkah per hari, setelah itu efek tambahannya mulai melandai.

Langkah Kecil, Manfaat Besar

Kesimpulannya, jalan kaki adalah bentuk aktivitas fisik yang sederhana namun memiliki dampak besar terhadap kesehatan jantung. Di tengah kesibukan, kamu tetap bisa menyisipkan waktu untuk bergerak, mulai dari 21 menit per hari atau 7.000 langkah harian.

Konsistensi adalah kunci. Tidak perlu langsung memaksakan target tinggi. Mulailah sesuai kemampuan tubuh dan sesuaikan dengan kondisi kesehatan masing-masing. Jika memiliki penyakit kronis atau gangguan mobilitas, sebaiknya konsultasikan terlebih dahulu dengan tenaga medis sebelum memulai rutinitas jalan kaki.

Tips Mulai Jalan Kaki untuk Pemula

Agar lebih mudah memulai, berikut beberapa tips sederhana yang bisa kamu coba:

Sesuaikan dengan kemampuan fisik. Jangan terburu-buru mencapai durasi panjang. Mulailah dari 5–10 menit dan tambah secara bertahap.

Pilih waktu yang tepat. Pagi atau sore hari lebih ideal karena udara lebih segar dan suhu lebih nyaman.

Bagi jadi beberapa sesi. Jika sulit mencapai 10.000 langkah sekaligus, pecah dalam beberapa sesi singkat sepanjang hari.

Gunakan sepatu yang nyaman. Sepatu yang baik akan mencegah cedera otot atau nyeri kaki.

Tingkatkan perlahan. Setelah tubuh mulai terbiasa, kamu bisa menambah kecepatan dan durasi secara bertahap.