JAKARTA - Banyak orang berpikir bahwa masa tua adalah saat beristirahat, padahal justru sebaliknya: tubuh perlu terus dijaga agar tetap mandiri dan aktif. Salah satu kunci penting untuk tetap sehat dan kuat di usia lanjut adalah menjaga kekuatan tulang dan otot sejak muda.
Hal ini ditegaskan oleh dr. Kiki Novito Sp.OT (K), dokter spesialis ortopedi dari Universitas Padjajaran. Menurutnya, penurunan massa tulang dan otot yang terjadi seiring bertambahnya usia bisa berdampak langsung pada kualitas hidup. Namun, kabar baiknya: penurunan tersebut bisa diperlambat bahkan dicegah jika seseorang menjaga gaya hidup aktif dan nutrisi yang tepat.
“Kunci menjaga kesehatan tulang adalah tetap terus aktif, olahraga yang memberikan load ke tulang dan diet yang terukur. Tujuannya untuk melawan pengurangan massa tulang dan otot yang akan berlanjut lebih tajam pada usia tua,” ujarnya.
Bangun "Tabungan Tulang" Sejak Muda
Mempunyai tulang dan otot yang kuat tidak bisa dibentuk dalam waktu singkat. Diperlukan kebiasaan sehat sejak usia muda agar tubuh memiliki “modal” yang cukup untuk menghadapi proses penuaan secara alami.
Menurut dr. Kiki, kualitas tulang yang optimal sebaiknya dipersiapkan sedari muda karena tulang dan otot punya masa keemasan yang terbatas.
“Massa tulang dan otot akan mencapai puncaknya pada usia sekitar 30 tahun. Massa tulang kemudian akan berkurang sejak usia 50 tahun, sedangkan massa otot akan berkurang sejak usia 30 tahun tersebut, jika tidak dijaga dengan baik,” katanya.
Dengan demikian, usia produktif merupakan saat yang sangat strategis untuk mulai aktif secara fisik. Aktivitas seperti jogging, latihan kekuatan tubuh inti (core strengthening), dan latihan beban terbukti efektif memberikan beban pada tulang, yang selanjutnya akan mendukung penyerapan kalsium dan menjaga kepadatannya.
Nutrisi Seimbang untuk Tulang yang Tangguh
Olahraga memang penting, tapi tak akan maksimal tanpa dukungan nutrisi yang baik. Dalam konteks menjaga tulang dan otot, dr. Kiki menekankan bahwa pola makan seimbang berperan besar dalam memperkuat sistem muskuloskeletal tubuh.
Asupan kalsium dan vitamin D adalah yang utama. Beberapa sumber alami kalsium meliputi susu dan olahannya, ikan, sayuran hijau, telur, serta kacang-kacangan terutama kacang kedelai.
Namun, nutrisi saja tidak cukup. Gaya hidup pun harus disesuaikan untuk menghindari faktor-faktor yang justru merusak kepadatan tulang.
“Perlu menghindari gaya hidup yang dapat menghambat kepadatan tulang seperti merokok, penyalahgunaan obat atau zat terlarang, dan alkohol,” tegasnya.
Vitamin D pun memegang peran penting. Sayangnya, makanan alami yang mengandung vitamin D seperti minyak ikan dan jamur masih jarang dikonsumsi secara luas oleh masyarakat. Oleh karena itu, aktivitas luar ruangan untuk mendapatkan sinar matahari langsung ke kulit juga dianjurkan.
“Khusus vitamin D, perlu memperhatikan aktivitas fisik di luar ruangan untuk paparan sinar matahari ke kulit. Makanan seperti minyak ikan dan jamur mungkin jarang ditemui, sehingga perlu makanan yang diperkaya seperti susu dengan vitamin D atau suplemen vitamin D,” tambahnya.
Aktivitas Fisik yang Aman untuk Lansia
Lalu, bagaimana dengan mereka yang sudah memasuki usia lanjut? Apakah masih bisa memperkuat tulang dan otot?
Jawabannya: tentu bisa. Namun, jenis olahraga dan aktivitas fisiknya perlu disesuaikan dengan kondisi tubuh, agar tetap aman dan efektif.
Aktivitas yang disarankan untuk lansia mencakup aerobik ringan, aktivitas yang memberikan beban ke tulang secara bertahap, serta latihan beban otot yang terukur. Semua itu membantu mempertahankan rentang gerak sendi dan mencegah degenerasi lebih lanjut.
“Bagi lansia, hindari kegiatan yang bersifat anaerobik seperti lari sekencang-kencangnya, gerakan mendadak atau refleks, dan lompatan tanpa kesiapan topangan tubuh yang baik,” jelas dr. Kiki.
Untuk menjaga fungsi alat gerak bagian atas, seperti bahu dan lengan, olahraga dengan beban ringan tetap direkomendasikan. Hanya saja, lansia perlu melakukan pemeriksaan berkala terhadap kesehatan jantung, paru-paru, sirkulasi darah, dan sendi sebelum memulai program latihan tertentu.
“Penting sekali untuk rutin memeriksakan kesehatan dan kesiapan sistem jantung, pernapasan, aliran darah serta kondisi sendi secara rutin,” pungkasnya.
Kemandirian di Usia Senja, Dimulai dari Sekarang
Masa tua yang sehat bukan semata-mata hasil dari faktor genetik, tetapi lebih banyak ditentukan oleh kebiasaan sehat yang dibangun sejak muda. Dengan aktivitas fisik yang konsisten, diet yang mengandung kalsium dan vitamin D, serta menghindari kebiasaan buruk, tubuh akan lebih siap menghadapi proses penuaan dengan tetap aktif dan mandiri.
Tidak perlu menunggu usia lanjut untuk mulai memperhatikan kondisi tulang dan otot. Semakin cepat dilakukan, semakin besar peluang Anda memiliki tubuh yang kuat hingga hari tua.
