JAKARTA - Gerakan split seringkali terlihat sederhana ketika dilakukan oleh anak-anak atau atlet yang terbiasa dengan aktivitas fisik. Namun, bagi orang dewasa, gerakan ini menantang karena otot, tulang, dan sendi telah terbentuk serta mungkin mengalami ketegangan atau masalah tertentu. Meski demikian, dengan latihan rutin, kesabaran, dan pemanasan yang tepat, siapa pun bisa melatih tubuh untuk melakukan split dengan aman dan efektif.
Split bukan sekadar gerakan stretching sebelum olahraga. Gerakan ini menekankan fleksibilitas, kekuatan, keseimbangan, dan kesadaran tubuh secara menyeluruh. Dengan pemahaman yang tepat tentang teknik dan manfaatnya, split bisa menjadi alat yang ampuh untuk meningkatkan kesehatan dan kualitas hidup.
Apa Itu Gerakan Split?
Split adalah gerakan stretching di mana kedua kaki diluruskan ke arah yang berlawanan dalam posisi sejajar, dengan pinggul dan bokong sebagai pusat tumpuan tubuh. Gerakan ini melibatkan otot pinggul, hamstrings (paha belakang), dan quads (paha depan atau bokong).
Meskipun banyak orang menganggap split hanya pemanasan, sebenarnya gerakan ini berbeda. Tujuannya bukan hanya meregangkan otot, tetapi meningkatkan fleksibilitas, kekuatan, dan rentang gerak tubuh secara menyeluruh. Karena itu, split memerlukan pemanasan dan teknik yang benar sebelum dicoba.
Manfaat Gerakan Split
Melansir Cult Fit, berikut adalah ragam manfaat yang bisa diperoleh dari rutin melakukan split:
Menjaga kesehatan sendi – Membantu meningkatkan efisiensi gerakan saat aktivitas sehari-hari seperti berjalan, duduk, atau latihan beban.
Meningkatkan fleksibilitas tubuh – Fokus pada core, quads, pinggul, dan paha secara menyeluruh.
Meningkatkan keseimbangan dan kekuatan tubuh – Membantu tubuh lebih stabil dalam berbagai posisi.
Meningkatkan range of motion – Membuka kemampuan gerak tubuh sehingga lebih luwes.
Membentuk physical independence – Kemampuan bergerak tanpa bantuan, penting seiring bertambahnya usia.
Meningkatkan kualitas hidup – Tubuh yang fleksibel dan kuat mendukung aktivitas sehari-hari.
Mencegah masalah peredaran darah dan penyakit tertentu – Beberapa studi menyebutkan split dapat menurunkan risiko penyakit Parkinson.
Meningkatkan kemampuan motorik – Otot dan saraf belajar mengatur posisi tubuh.
Meningkatkan stamina dan daya tahan – Membantu tubuh lebih bertenaga saat melakukan aktivitas fisik.
Membantu meregangkan paha yang kaku dan fleksor pinggul – Menjaga otot tetap lentur dan siap digunakan.
Meningkatkan body awareness – Kesadaran terhadap posisi tubuh meningkat.
Meningkatkan kualitas mental – Perbaikan pernapasan dan aliran darah berdampak pada ketenangan pikiran.
Pemanasan Penting Sebelum Split
Pemanasan sebelum melakukan split tidak boleh diabaikan. Melansir Healthline, beberapa gerakan pemanasan efektif untuk fleksor pinggul, adductors (sisi paha), bokong, paha belakang, dan selangkangan adalah:
1. Standing Forward Pose
Berdiri tegak, kaki rapat, tangan di sisi tubuh.
Angkat tangan ke langit-langit dan tarik napas, kemudian buang napas sambil menurunkan tubuh hingga tangan mendekati punggung kaki.
Tahan 20–30 detik, sesuaikan kemampuan tubuh jika belum mencapai lantai.
2. Half Pigeon
Mulai dari posisi downward-facing dog.
Tarik kaki kanan ke depan sejajar pergelangan tangan kanan, pastikan lutut dan tulang kering menyentuh mat.
Turunkan upper body ke arah mat dan tahan 20–30 detik.
3. Half-Seated Splits
Posisi awal low lunge dengan kaki kanan di depan, tumit menempel mat.
Tekuk lutut kiri ke lantai, gunakan tangan kiri untuk menjaga keseimbangan.
Dorong pinggul ke arah tumit kiri dan tahan 20–30 detik.
Ulangi sisi kaki lainnya.
Cara Melakukan Gerakan Split
Split dapat dibagi menjadi dua jenis: split depan dan split samping.
Split Depan
Mulai dari posisi low lunge dengan tumit kaki belakang menempel mat.
Letakkan tangan di sisi pinggul, luruskan kaki depan dan kaki belakang.
Turunkan pinggul secara perlahan hingga merasakan peregangan, bukan sakit.
Tahan posisi 10–20 detik, kemudian kembali ke posisi awal.
Split Samping
Duduk dengan posisi pike, punggung menempel pada dinding.
Buka kaki selebar mungkin, gunakan tangan untuk menyeimbangkan tubuh.
Tahan 10–20 detik, lalu kembali perlahan ke posisi semula.
Gerakan split bukan hanya stretching sederhana, tetapi latihan mandiri untuk meningkatkan fleksibilitas, kekuatan, keseimbangan, dan kesadaran tubuh. Dengan pemanasan yang tepat, latihan rutin, dan teknik yang benar, split dapat dilakukan oleh siapa saja, termasuk orang dewasa yang baru memulai latihan fleksibilitas.
Jika masih ragu melakukannya sendiri, latihan split bersama personal trainer di FIT HUB dapat menjadi solusi untuk memastikan teknik yang aman dan efektif. Dengan latihan yang konsisten, split bisa meningkatkan kesehatan fisik dan kualitas hidup secara menyeluruh.
