JAKARTA - Bagi banyak ibu hamil, menjaga kesehatan fisik dan mental selama masa kehamilan adalah tantangan tersendiri. Tubuh yang mengalami perubahan besar, ditambah fluktuasi hormon, kerap memicu rasa lelah, nyeri, bahkan suasana hati yang tidak menentu. Di tengah berbagai pilihan aktivitas sehat, sebuah penelitian mengungkap bahwa angkat beban yang sering diasosiasikan dengan atlet atau penggemar gym ternyata juga menjadi salah satu olahraga yang paling efektif untuk mendukung kebugaran ibu hamil.
Olahraga ini bukan hanya tentang membangun otot, tetapi juga membantu menjaga metabolisme tubuh tetap optimal. Bahkan, studi terbaru membuktikan bahwa angkat beban dapat memberi manfaat besar secara fisik sekaligus mental, mulai dari meningkatkan energi hingga mengurangi risiko kenaikan berat badan berlebih selama hamil.
Hasil Penelitian: Lebih dari Sekadar Kekuatan Fisik
- Baca Juga Kuliner Coto Makassar
Penelitian yang dipublikasikan di Acta Obstetricia et Gynecologica Scandinavica tersebut menelaah manfaat angkat beban untuk ibu hamil. Studi ini mencatat adanya peningkatan kualitas hidup secara keseluruhan pada peserta, termasuk tingkat energi yang lebih baik dan suasana hati yang lebih stabil. Manfaat ini tidak hanya dirasakan dalam aktivitas sehari-hari, tetapi juga berpengaruh pada pengalaman kehamilan secara umum.
Riset ini mengamati sembilan uji coba terkontrol acak yang melibatkan 1.581 ibu hamil sehat dari berbagai rentang usia. Latihan dilakukan dalam periode 6–12 minggu, dengan frekuensi minimal 2–3 sesi per minggu. Setiap sesi berdurasi 50–60 menit, dimulai dari pemanasan, diikuti latihan penguatan otot, dan diakhiri dengan pendinginan.
Latihan yang diberikan fokus pada otot-otot yang berperan penting saat persalinan, seperti core, punggung bawah, dan dasar panggul. Berbagai peralatan digunakan, mulai dari karet gelang, pelat beban, barbel, hingga mesin latihan. Beberapa gerakan utama meliputi deadlift, hip hinge, squat dan lunge, pull dan pushing, serta latihan core.
Manfaat Fisik dan Mental yang Terukur
Hasil dari uji coba ini memperlihatkan bahwa angkat beban selama kehamilan mampu mengurangi rasa lelah, menurunkan tingkat kecemasan, memperbaiki kualitas tidur, serta meningkatkan vitalitas. Di sisi fisik, kekuatan dan fleksibilitas otot membantu ibu hamil mengurangi ketidaknyamanan tubuh, memudahkan mobilitas, dan bahkan dapat membuat proses persalinan menjadi lebih ringan.
Bagi sebagian ibu hamil, manfaat terbesar justru ada pada mentalitas yang lebih positif. Perasaan percaya diri meningkat, dan stres berkurang karena tubuh terasa lebih siap menghadapi perubahan fisik yang signifikan. Meski begitu, para ahli menegaskan bahwa program latihan harus selalu disesuaikan dengan kondisi masing-masing individu.
Panduan dari ACOG: Aman Bila Dilakukan dengan Tepat
American College of Obstetricians and Gynecologists (ACOG) menyatakan bahwa bagi ibu hamil dengan kondisi sehat dan kehamilan normal, berolahraga secara rutin termasuk angkat beban aman dilakukan. Aktivitas ini tidak meningkatkan risiko keguguran, berat badan lahir rendah, atau persalinan prematur.
Namun, ACOG menekankan pentingnya konsultasi dengan dokter sebelum memulai. “Penting untuk mendiskusikan olahraga dengan dokter kandungan dan ginekolog selama kunjungan pranatal awal. Jika dokter kandungan mengizinkan berolahraga, ibu hamil dapat mendiskusikan aktivitas apa saja yang aman untuk dilakukan,” tulis ACOG di laman resminya.
Manfaat Mulai dari Trimester Pertama
Dr Michelle Lim dari KK Women’s and Children’s Hospital mengungkap bahwa olahraga, termasuk angkat beban, bisa dilakukan sejak trimester pertama. “Olahraga pada trimester pertama sebenarnya dapat membantu calon ibu mempersiapkan dan mengatasi kenaikan berat badan secara bertahap selama kehamilan. Olahraga tidak meningkatkan risiko keguguran atau menyebabkan persalinan prematur,” jelasnya.
Bahkan, latihan kekuatan sejak awal kehamilan dapat menjadi modal berharga untuk mempermudah proses persalinan. Tubuh yang terlatih akan lebih tangguh dalam menghadapi beban fisik persalinan, serta lebih cepat pulih pasca melahirkan.
Kondisi yang Perlu Diwaspadai
Meski aman untuk sebagian besar ibu hamil, ada kondisi tertentu yang membuat olahraga termasuk angkat beban tidak dianjurkan. Menurut ACOG, hal ini berlaku bagi mereka yang memiliki penyakit jantung atau paru-paru tertentu, hamil lebih dari satu bayi dengan risiko persalinan prematur, mengalami plasenta previa setelah usia kehamilan 26 minggu, terdiagnosis preeklamsia atau hipertensi, menderita anemia berat, atau memiliki riwayat cerclage (penjahitan serviks).
Dalam kondisi tersebut, olahraga dapat menimbulkan risiko yang lebih besar daripada manfaatnya. Oleh karena itu, persetujuan dan pengawasan medis menjadi langkah yang tidak boleh dilewatkan.
Lebih dari Sekadar Kebugaran
Olahraga angkat beban selama kehamilan pada akhirnya bukan hanya tentang menjaga otot tetap kuat, tetapi juga membentuk fondasi kesehatan jangka panjang bagi ibu dan bayi. Kesehatan mental yang stabil, rasa percaya diri yang meningkat, serta kemampuan tubuh yang lebih optimal adalah investasi berharga untuk masa kehamilan dan pascapersalinan.
Dengan pendekatan yang tepat dan pengawasan medis, angkat beban bisa menjadi salah satu rahasia ibu hamil untuk tetap bugar dan bahagia. Studi ini menjadi pengingat bahwa tubuh ibu hamil bukanlah penghalang untuk tetap aktif selama dilakukan dengan cara yang aman, justru aktivitas fisik dapat menjadi kunci kehamilan yang lebih sehat dan menyenangkan.