JAKARTA - Cara mengatasi susah tidur bisa menjadi solusi bagi kamu yang sering mengalami kesulitan untuk tidur dengan nyenyak. 

Kondisi ini, yang biasa disebut insomnia, terjadi ketika seseorang sulit memulai tidur, sering terbangun di tengah malam, bangun terlalu pagi, atau tidak bisa kembali tidur sampai pagi. 

Meski sering dianggap ringan, susah tidur dapat menyebabkan tubuh terasa lelah, energi menurun, serta menurunkan kemampuan fokus. 

Jika tidak segera diatasi, masalah ini bisa berdampak buruk pada kesehatan fisik dan mental, termasuk menurunnya daya ingat dan risiko obesitas. 

Oleh karena itu, penting untuk mengetahui cara mengatasi susah tidur agar kualitas hidupmu tetap terjaga.

Cara Mengatasi Susah Tidur

Berikut sejumlah langkah alami yang dapat kamu coba sebagai cara mengatasi susah tidur. Metode ini tidak melibatkan penggunaan obat-obatan, sehingga lebih aman bagi tubuh.

Tidur dan Bangun pada Waktu yang Sama Setiap Hari

Banyak orang mencoba menebus waktu tidur yang kurang selama hari kerja dengan tidur lebih lama di akhir pekan. Namun, kebiasaan ini justru dapat mengganggu ritme tidur alami tubuh dan memperburuk kesulitan tidur yang sudah ada.

Agar pola tidur tetap terjaga, usahakan untuk selalu tidur dan bangun di jam yang sama setiap harinya, termasuk saat hari libur. Meskipun kamu bisa sedikit fleksibel di hari libur, sebaiknya jangan terlalu berlebihan.

Menjaga konsistensi waktu tidur akan membantu tubuh mengenali kapan waktu untuk beristirahat dan kapan harus bangun, sehingga kamu lebih mudah tertidur di malam hari.

Pastikan pula bahwa kebutuhan tidurmu tercukupi, yaitu sekitar 7 hingga 9 jam per hari, agar kamu bisa memulai hari dengan lebih bertenaga dan siap menjalani aktivitas.

Kalau kamu sering merasa tidak nyaman saat tidur atau mengalami gangguan tidur, kondisi ini bisa saja merupakan gangguan yang berdampak lebih luas pada kesehatan.

Masalah seperti ini dapat memicu berbagai penyakit lainnya jika dibiarkan terlalu lama. Maka penting untuk memahami penyebabnya secara mendalam dan menemukan solusi yang tepat agar kamu bisa beristirahat dengan tenang tanpa gangguan.

Ciptakan Lingkungan Tidur yang Menenangkan

Agar kamu bisa tertidur tepat waktu, penting untuk menciptakan suasana kamar yang mendukung kenyamanan. Matikan lampu utama dan gunakan hanya lampu tidur agar ruangan terasa lebih sejuk dan kondusif untuk istirahat.

Singkirkan ponsel dan perangkat elektronik dari jangkauan saat menjelang tidur. Paparan cahaya dari layar gadget dapat menurunkan produksi melatonin, hormon yang berperan penting dalam mengatur siklus tidur.

Selain itu, kamu juga bisa meningkatkan kenyamanan dengan menambahkan pengharum ruangan atau aromaterapi. Aroma yang menenangkan akan membantu tubuh menjadi lebih rileks dan mempermudah kamu untuk tertidur lelap.

Batasi Durasi Tidur Siang

Sebagian orang menganggap bahwa tidur siang dapat membantu mengembalikan energi setelah menjalani berbagai aktivitas. Namun, jika dilakukan terlalu lama, tidur siang justru bisa menyebabkan kesulitan untuk tidur di malam hari.

Jika kamu merasa sangat lelah dan ingin tidur siang, sebaiknya cukup tidur selama 10 hingga 20 menit saja. Selain itu, pastikan untuk bangun sebelum pukul 3 sore agar tidak mengganggu pola tidur malam kamu.

Hindari Minuman Berkafein dan Alkohol di Sore Hari

Salah satu langkah penting dalam cara untuk mengatasi susah tidur adalah dengan mengurangi asupan minuman yang mengandung kafein maupun alkohol, seperti kopi, teh, minuman soda, dan alkohol, terutama saat sore atau menjelang waktu tidur.

Di samping itu, sebaiknya hindari pula makan dalam jumlah besar di malam hari. Makan terlalu banyak saat mendekati waktu tidur bisa memicu sistem pencernaan untuk kembali aktif, sehingga tubuh jadi sulit untuk rileks dan tertidur.

Bagi kamu yang memiliki masalah asam lambung, hal ini sangat penting diperhatikan karena bisa memengaruhi kenyamanan tidur dan berdampak pada kesehatan secara keseluruhan.

Hindari Merokok Menjelang Tidur

Selain menghindari kafein dan alkohol, penting juga untuk tidak merokok sebelum tidur. Nikotin yang terkandung dalam rokok merupakan stimulan yang dapat membuat tubuh tetap terjaga, sehingga kamu akan semakin sulit untuk tertidur nyenyak.

Lakukan Aktivitas Fisik Secara Teratur

Berolahraga secara konsisten setidaknya selama 30 menit setiap hari dapat membantu meningkatkan kualitas tidurmu. Meski begitu, penting untuk tidak melakukan olahraga tepat sebelum waktu tidur. 

Sebab, aktivitas fisik menjelang malam dapat memberikan efek rangsangan pada tubuh yang justru membuatmu lebih sulit untuk terlelap.

Kurangi Tekanan Emosi Berlebih

Saat stres melanda, tubuh akan memproduksi hormon kortisol dalam jumlah lebih banyak dari biasanya. Hormon inilah yang dapat mengganggu ritme tidur alami. 

Untuk membantu menenangkan pikiran dan tubuh sebelum tidur, kamu bisa mencoba berbagai teknik seperti meditasi, relaksasi, atau latihan yoga ringan.

Selain itu, beberapa aktivitas santai seperti mandi dengan air hangat, membaca buku, atau mendengarkan musik favorit juga bisa menjadi cara lain yang membantu tubuh lebih rileks dan memudahkan proses tidur.

Perhatikan Pola dan Jenis Makanan

Salah satu upaya untuk memperbaiki pola tidur adalah dengan menjaga apa yang kamu konsumsi di malam hari. 

Hindarilah makanan yang tinggi lemak jenuh dan karbohidrat kompleks karena dapat memperberat kerja sistem pencernaan saat malam hari, sehingga tubuh kesulitan untuk beristirahat.

Jika merasa lapar menjelang waktu tidur, pilihlah camilan sehat yang ringan agar tidak mengganggu kenyamanan tubuh saat beristirahat.

Penyebab Terjadinya Susah Tidur atau Insomnia

Setelah mengetahui berbagai cara untuk mengatasi susah tidur, kini saatnya kamu memahami beberapa faktor yang bisa memicu insomnia. Bisa jadi, salah satu penyebab berikut ini adalah alasan mengapa kamu mengalami kesulitan saat ingin tidur:

Tidur Siang Terlalu Lama

Banyak yang mengira bahwa tidur siang dapat membantu mengembalikan energi tubuh. Namun, jika dilakukan terlalu lama, hal ini justru bisa menjadi pemicu sulit tidur pada malam hari. 

Untuk menghindari hal ini, sebaiknya durasi tidur siang dibatasi hanya sekitar 10 hingga 20 menit saja agar tidak mengganggu waktu tidur di malam hari.

Konsumsi Kafein yang Berlebihan

Kafein adalah zat yang dapat merangsang sistem saraf dan membuat tubuh tetap terjaga. 

Ketika kamu mengonsumsi kafein secara berlebihan—seperti dari kopi, teh, soda, atau minuman berenergi—maka tingkat kewaspadaan tubuh meningkat, yang pada akhirnya menyebabkan gangguan tidur. 

Batas konsumsi kafein yang dianjurkan untuk orang dewasa adalah sekitar 400 mg per hari, setara dengan 4 cangkir kopi. Jika melebihi batas tersebut, kamu tidak hanya akan kesulitan tidur, tetapi juga bisa mengalami sakit kepala dan sering buang air kecil.

Kurangnya Aktivitas Fisik di Siang Hari

Jika kamu cenderung pasif atau tidak banyak bergerak di siang hari, tubuh akan lebih mudah merasa bosan dan lelah. Hal ini sering kali membuatmu tidur siang lebih lama dari yang seharusnya. 

Akibatnya, pada malam hari kamu akan sulit terlelap. Kondisi ini kerap dialami oleh orang lanjut usia, namun tidak menutup kemungkinan juga terjadi pada generasi muda, terutama jika kamu kurang aktif beraktivitas.

Terlalu Lama Menggunakan Gadget Sebelum Tidur

Menghabiskan waktu dengan perangkat elektronik seperti ponsel atau tablet menjelang tidur bisa mengganggu proses alami tubuh untuk beristirahat. 

Paparan cahaya biru dari layar gadget dapat memengaruhi produksi hormon melatonin, yaitu hormon yang berperan dalam mengatur siklus tidur. 

Ketika hormon ini terganggu, otak akan salah menafsirkan sinyal cahaya sebagai tanda bahwa hari masih siang, sehingga kamu jadi lebih sulit mengantuk.

Tak hanya itu, penggunaan gadget di malam hari bisa membuat otak tetap aktif. Hal ini membuat tubuh sulit masuk ke kondisi rileks yang dibutuhkan untuk tidur. 

Apalagi jika kamu menggunakan gadget untuk menjelajahi media sosial, yang bisa memicu kecemasan atau pikiran berlebihan karena konten yang kamu lihat—suatu kondisi yang sering disebut overthinking.

Mengonsumsi Makanan dalam Jumlah Besar di Malam Hari

Kebiasaan makan menjelang waktu tidur, terutama dalam porsi besar, bisa berdampak buruk terhadap kualitas tidur. Perut yang terlalu kenyang dapat menyebabkan rasa tidak nyaman saat berbaring, sehingga membuat proses tidur terganggu. 

Selain itu, langsung tidur dalam keadaan perut penuh bisa memicu naiknya asam lambung, yang menimbulkan rasa panas atau nyeri di area perut dan dada.

Risiko ini akan semakin tinggi apabila makanan yang dikonsumsi bersifat pedas atau berat. 

Oleh karena itu, sebaiknya hindari makan dalam jumlah banyak saat malam hari, terutama menjelang waktu tidur, agar kamu bisa terhindar dari insomnia dan tidur dengan lebih nyenyak.

Tidak Menetapkan Waktu Tidur yang Teratur

Tubuh manusia memerlukan pola yang konsisten agar bisa berfungsi dengan optimal, termasuk dalam hal tidur. 

Jika kamu memiliki rutinitas tidur yang tetap setiap hari, baik di hari kerja maupun akhir pekan, tubuh akan secara alami terbiasa untuk merasa mengantuk di waktu yang sama. Dengan begitu, kamu pun akan lebih mudah tidur tepat waktu setiap malam.

Mengalami Tekanan Mental atau Stress

Dalam kehidupan sehari-hari, wajar jika kamu menghadapi berbagai tantangan yang bisa menyebabkan stres—baik itu karena beban sekolah, pekerjaan, masalah keluarga, hingga urusan keuangan. 

Jika stres ini berlangsung terus-menerus dan sulit diredakan, maka akan berpengaruh pada kemampuan tubuh untuk beristirahat.

Saat tubuh mengalami stres, otak akan terus aktif dan sulit untuk merasa tenang. Padahal, kondisi rileks sangat dibutuhkan untuk bisa tidur nyenyak. Inilah alasan mengapa stres bisa menjadi penyebab utama gangguan tidur. 

Bahkan, keduanya bisa saling mempengaruhi: stres membuat kamu susah tidur, dan kurang tidur bisa memperburuk stres yang kamu alami.

Kurang Mendapatkan Sinar Matahari

Paparan sinar matahari yang cukup sangat penting bagi tubuh karena membantu dalam pembentukan vitamin D serta menjaga ritme sirkadian, yaitu jam biologis yang mengatur siklus tidur dan bangun. 

Jika kamu jarang terpapar sinar matahari, tubuh bisa kehilangan keseimbangan hormonal yang memengaruhi pola tidur.

Kondisi ini umum dialami oleh lansia, tetapi tidak menutup kemungkinan juga terjadi pada anak muda, terutama yang menghabiskan sebagian besar waktunya di dalam ruangan. 

Oleh karena itu, luangkan waktu untuk beraktivitas di luar ruangan agar tubuh tetap terpapar sinar matahari secara cukup.

Efek Samping dari Susah Tidur

Masalah sulit tidur pada dasarnya tidak selalu menimbulkan dampak langsung terhadap kesehatan tubuh. 

Namun, jika gangguan ini terjadi secara terus-menerus dan berlangsung dalam jangka waktu lama, kamu perlu waspada. Berikut ini beberapa dampak negatif yang bisa timbul akibat kurang tidur:

Munculnya Tanda-Tanda Penuaan Lebih Cepat

Ketika kamu tidur dalam waktu yang cukup, tubuh akan bekerja untuk memproduksi kolagen dan memperbaiki sel serta jaringan kulit yang rusak. Tapi jika waktu tidur kamu tidak terpenuhi, maka proses regenerasi kulit akan terganggu. 

Akibatnya, kamu berisiko mengalami penuaan dini yang terlihat dari kulit yang mulai berkerut dan tampak kusam lebih cepat.

Risiko Kenaikan Berat Badan

Kurang tidur ternyata bisa memicu obesitas. Berdasarkan hasil beberapa studi, mereka yang mengalami gangguan tidur cenderung memiliki nafsu makan lebih besar dan sering merasa lapar. 

Saat sulit tidur, banyak orang yang akhirnya mencari camilan sebagai pelampiasan. Apalagi jika kamu juga terbiasa makan ketika sedang stres. 

Tidak hanya itu, tubuh yang kurang istirahat akan terasa lelah, membuat kamu jadi malas bergerak dan berolahraga, yang akhirnya memperparah risiko obesitas.

Memicu Depresi

Ada penelitian yang menunjukkan bahwa gangguan tidur dan depresi saling berkaitan erat. Seseorang yang mengalami insomnia memiliki kemungkinan lebih besar mengalami gejala depresi. 

Begitu pula sebaliknya, individu yang sedang mengalami depresi sering kali sulit untuk tidur nyenyak. 

Meskipun belum ada penjelasan ilmiah yang sepenuhnya pasti, namun dugaan kuat menyebutkan bahwa gangguan ini berkaitan dengan fungsi otak yang mengatur suasana hati atau mood.

Kekebalan Tubuh Melemah

Sistem imun berfungsi sebagai pertahanan utama tubuh untuk melawan virus dan bakteri penyebab penyakit. 

Untuk menjaga tubuh tetap sehat dan kuat, kamu memerlukan istirahat yang cukup, pola makan yang seimbang, dan kondisi mental yang stabil.

Ketika kamu mengalami gangguan tidur, sistem kekebalan akan melemah, sehingga tubuh menjadi lebih rentan terhadap infeksi. 

Berdasarkan hasil riset, orang yang tidur kurang dari 7 jam per malam memiliki kemungkinan lebih tinggi terserang penyakit seperti flu, dibandingkan mereka yang memiliki waktu tidur cukup setiap harinya.

Penurunan Kemampuan Mengingat

Tidur yang berkualitas berperan penting dalam membantu otak bekerja dengan optimal, termasuk dalam proses menyimpan dan memperkuat memori. 

Namun, saat tubuh kekurangan waktu tidur, kemampuan otak untuk mengolah dan menyimpan informasi akan terganggu. Hal ini bisa menyebabkan kamu lebih sulit mengingat hal-hal tertentu. 

Bahkan, kurang tidur juga berdampak pada penurunan fokus dan daya konsentrasi, sehingga kamu akan merasa lebih mudah lupa atau kesulitan dalam memahami informasi yang diterima.

Konsentrasi Jadi Menurun

Tanpa tidur yang cukup dan berkualitas, kemampuan berpikir kamu akan terganggu. Fungsi kognitif menjadi tidak optimal dan kemampuan untuk membuat keputusan pun menurun. 

Susah tidur juga dapat menyebabkan kamu jadi lebih ceroboh dalam beraktivitas. 

Contohnya, kamu bisa saja lupa menaruh barang atau meninggalkan barang penting tanpa disadari. Semua ini merupakan dampak dari berkurangnya fokus akibat kurang istirahat.

Sebagai penutup, itulah beberapa cara mengatasi susah tidur yang bisa kamu coba agar tubuh tetap bugar dan kualitas tidurmu semakin baik setiap harinya.