JAKARTA - Banyak orang mengira yoga hanya sekadar duduk diam sambil bermeditasi. Padahal, di balik gerakan yang tampak sederhana itu, yoga adalah latihan fisik dan mental yang mampu melatih kekuatan, keseimbangan, hingga ketenangan jiwa. Tak heran bila olahraga kuno dari India ini semakin populer dan digemari, mulai dari kalangan selebriti hingga masyarakat umum.
Selain membuat tubuh terasa lebih lentur, yoga terbukti membantu mengurangi stres, mengatasi kecemasan, bahkan mendukung kesehatan mental secara keseluruhan. Dengan kombinasi pernapasan, fokus, serta gerakan tubuh yang mengalir, yoga memberikan pengalaman olahraga yang berbeda dibandingkan fitness biasa.
Bagi kamu yang ingin mencoba, jangan khawatir. Yoga bisa dimulai dari gerakan-gerakan dasar yang sederhana, cocok untuk pemula. Berikut 15 gerakan yoga populer yang bisa dipelajari dan dipraktikkan di rumah.
1. Mountain Pose (Tadasana)
Gerakan dasar ini mengajarkan bagaimana berdiri tegak dengan benar. Posisi tubuh sejajar, kaki rapat selebar pinggul, tarik napas dalam selama lima hingga delapan detik, lalu hembuskan perlahan. Meski terlihat simpel, gerakan ini melatih fokus pernapasan dan memberikan rasa relaksasi.
2. Chair Pose (Utkatasana)
Dimulai dari mountain pose, tarik napas, angkat kedua tangan ke atas, lalu saat menghembuskan napas, tekuk lutut seolah-olah sedang duduk di kursi. Gerakan ini bermanfaat memperkuat otot kaki, punggung, dan bahu, sekaligus melatih kesabaran.
3. Down Dog on a Chair (Uttana Shishosana)
Gunakan kursi sebagai alat bantu. Letakkan telapak tangan di sandaran kursi, rentangkan tubuh membentuk sudut 90 derajat. Gerakan ini baik untuk meregangkan bahu dan paha belakang, cocok untuk pemula yang belum terbiasa dengan posisi downward dog penuh.
4. Downward-Facing Dog (Adho Mukha Svanasana)
Pose klasik yoga yang terkenal. Mulailah dari posisi merangkak, lalu dorong pinggul ke atas hingga tubuh membentuk huruf V terbalik. Pose ini menenangkan, sekaligus membantu meregangkan otot punggung dan kaki.
5. Warrior II (Virabhadrasana II)
Buka kaki lebar, putar salah satu kaki 90 derajat, lalu tekuk lutut membentuk sudut. Rentangkan kedua tangan sejajar bahu. Pose ini memperkuat kaki, pergelangan, dan melatih keseimbangan, sekaligus menenangkan pikiran.
6. Triangle Pose (Trikonasana)
Berdiri dengan kaki lebar, turunkan salah satu tangan ke tulang kering atau matras, sementara tangan lain terangkat ke atas. Gerakan ini membantu meningkatkan keseimbangan, sekaligus meregangkan paha bagian dalam dan punggung.
7. Bridge Pose (Setu Bandha Sarvangasana)
Berbaring telentang, tekuk lutut, dan letakkan kaki rata di lantai. Angkat pinggul perlahan hingga tubuh membentuk jembatan. Pose ini menenangkan pikiran, membantu pencernaan, serta memperkuat otot inti tubuh.
8. Bound Ankle Pose (Baddha Konasana)
Duduk dengan posisi telapak kaki saling menempel, lalu biarkan lutut jatuh ke samping. Gerakan sederhana ini meregangkan paha dalam, mengurangi ketegangan, sekaligus menenangkan tubuh.
9. Seated Forward Fold (Paschimottanasana)
Duduk dengan kaki lurus ke depan, raih telapak kaki, lalu condongkan tubuh ke depan. Pose ini membantu peregangan tulang belakang, paha belakang, dan meningkatkan fleksibilitas.
10. Corpse Pose (Savasana)
Pose paling sederhana, yaitu berbaring telentang dengan tubuh rileks sepenuhnya. Walau terlihat mudah, corpse pose penting untuk mengistirahatkan tubuh dan menenangkan pikiran setelah latihan yoga.
11. Plank Pose (Kumbhakasana)
Seperti posisi push-up, tetapi tanpa menurunkan tubuh. Pose ini menguatkan otot inti, melatih stabilitas, serta meningkatkan kekuatan lengan dan bahu.
12. Four-Limbed Staff Pose (Chaturanga)
Gerakan transisi dari plank pose dengan menekuk siku hingga membentuk sudut 90 derajat. Pose ini memperkuat lengan, perut, dan pergelangan tangan, meskipun terasa menantang bagi pemula.
13. Upward-Facing Dog (Urdhva Mukha Svanasana)
Mulai dari posisi tengkurap, tekan telapak tangan ke matras, lalu angkat dada dan pinggul. Gerakan ini membantu meregangkan otot perut, pinggul, sekaligus memperbaiki postur tubuh bagian atas.
14. Warrior I (Virabhadrasana I)
Dari mountain pose, rentangkan kaki lebar, tekuk lutut depan 90 derajat, angkat tangan ke atas dengan telapak saling berhadapan. Pose ini melatih otot kaki, meningkatkan keseimbangan, serta menambah stamina.
15. Intense Side Stretch (Parsvottanasana)
Mulai dari triangle pose, arahkan tubuh ke depan, satukan tangan di belakang, lalu condongkan badan. Gerakan ini membantu merilekskan pikiran sekaligus meregangkan punggung, pinggul, dan paha belakang.
Mengapa Yoga Cocok untuk Pemula?
Keunggulan yoga terletak pada fleksibilitasnya. Siapa pun bisa memulainya, tanpa perlu alat khusus atau ruangan besar. Bahkan, beberapa pose cukup dilakukan di kamar tidur atau ruang tamu.
Yoga juga tidak hanya menyehatkan tubuh, tetapi juga pikiran. Dengan latihan rutin, kamu bisa mendapatkan ketenangan, tidur lebih nyenyak, serta energi yang stabil sepanjang hari.
Meskipun bisa dipraktikkan secara mandiri, pemula disarankan untuk tetap mencoba mengikuti kelas dengan instruktur berpengalaman. Tujuannya adalah untuk mengoreksi gerakan, mencegah cedera, serta memberikan bimbingan yang lebih tepat.
Yoga bukan sekadar olahraga tren, melainkan praktik kuno yang terbukti memberikan manfaat besar bagi tubuh dan pikiran. Bagi pemula, 15 gerakan yoga dasar di atas bisa menjadi langkah awal untuk mengenal dunia yoga lebih dalam.
Dengan konsistensi, kamu bukan hanya akan merasakan tubuh yang lebih sehat, tetapi juga pikiran yang lebih tenang dan jiwa yang lebih seimbang. Jadi, tidak ada salahnya mulai mencoba yoga dari sekarang.